Стресс: Что делать?
Причин, вызывающих стресс много. Что мы о них знаем…
Как повысить стрессоустойчивость и защитить себя от негативного влияния стресса?
Лайфхаки на каждый день, антистресс-навыки и не только…
Как повысить стрессоустойчивость и защитить себя от негативного влияния стресса?
Лайфхаки на каждый день, антистресс-навыки и не только…
Самое важное, что нужно знать о стрессе и его последствиях:
1) Стресс — это опыт, связанный с жизнью или работой;
2) Стресс до определенного уровня — это хорошо;
3) Последствия стресса можно предотвратить;
4) Профилактика усиливает эустресс и редуцирует напряжение.
2) Стресс до определенного уровня — это хорошо;
3) Последствия стресса можно предотвратить;
4) Профилактика усиливает эустресс и редуцирует напряжение.
На вопрос «Что же такое профилактика негативных последствий стресса?» можно дать следующий ответ.
Это всё то, что делает человека менее восприимчивым к стрессу, а также более стрессоустойчивым.
Уменьшить нарастающее напряжение, вернуть физиологический баланс и позитивный аффект помогают базовые антистресс навыки.
Это пять независимых навыков управления стрессом:
Повысить адаптационный резерв, научить организм правильно его расходовать в период стресса и быстро восстанавливаться помогает Здоровый образ жизни.
Вот три основных фактора ЗОЖ для хорошей стрессоустойчивости:
Антистресс навык «Диафрагмальное дыхание»
Медленное, глубокое дыхание.Оно помогает в моменты гнева или сильных эмоций.
Техника медленного диафрагмального дыхания.
- Медленно и плавно вдохните через ноздри на счет 6.
- Задержите дыхание на счет 6.
- Медленно и плавно выдохните через слегка приоткрытый рот на счёт 6.
- Задержите дыхание на счет 6.
Повторяйте 5-6 раз или пока не успокоитесь. Это займёт примерно 5 минут.
Если не хватает сил плавно вдохнуть или задержать дыхание на счёт 6, можете сократить время до 4-4-4-4 или 3–3–3–3.
Если не хватает сил плавно вдохнуть или задержать дыхание на счёт 6, можете сократить время до 4-4-4-4 или 3–3–3–3.
Антистресс навык «Регулярные упражнения, развивающие гибкость»
Регулярные упражнения, развивающие гибкость, помогают снять напряжение крупных мышц тела, которое неизбежно возникает в результате стресса и усиливается на фоне гиподинамии, особенно у тех, кто много времени проводит за компьютером.
Поэтому следует делать так называемые «стрейчинг-перерывы» через каждые 30−60 мин работы.
Антистресс навык «Чувство юмора и смех»
Позитивно влияют на стрессоустойчивость.
Некоторые люди могут радоваться, рассказывая шутки или читая юмористические книги.
Другие – могут получить огромное удовольствие и наслаждение от просмотра комедий.
Антистресс навык «Адекватный выход эмоций»
Позвольте эмоциям найти выход. Но иногда для эмоционального выражения возникают социальные барьеры. Поэтому можно рекомендовать три безопасные техники выхода эмоций.
1) Личный дневник;
2) Беседа в безопасных поддерживающих отношениях;
3) Плач, смех и даже крик в обстановке, где эмоции могут быть естественно выражены.
2) Беседа в безопасных поддерживающих отношениях;
3) Плач, смех и даже крик в обстановке, где эмоции могут быть естественно выражены.
Антистресс навык «Смена деятельности»
Дает возможность переключить внимание и легче пережить стресс, а также не ждать отрицательные последствия стресса и быстрее восстановиться. Создает естественный «противовес» напряжению.
Это могут быть различные позитивные моменты в жизни, например, совместный досуг со значимыми людьми, расслабление в тихом спокойном месте и обстановке.
Сменой деятельности может быть и аутотренинг, основанный на мышечной релаксации.
Первый компонент ЗОЖ «Полноценный ночной сон»
Чем лучше человек спит ночью, тем выше его стрессоустойчивость днем.
На вопрос: «Сколько часов должен спать человек?»
Ответ: «Человеку нужно спать столько часов, сколько требуется его организму».
У каждого потребность своя. Для одного – достаточно 6 часов, чтобы выспаться, для другого – 9 часов.
Основу хорошего сна составляет «Гигиена сна». Если следовать её правилам, то улучшится наступление и поддержание сна, что положительно скажется на функционировании днем.
Вот эти правила:
1) Ложиться спать и вставать в одно и то же время (в том числе с помощью будильника), важно избегать отклонения времени пробуждения по выходным дням более 2 часов;
2) Не ложиться спать в рассерженном состоянии;
3) Выработать определенный ритуал засыпания. Например, теплая ванна или душ комфортной температуры перед сном до ощущения легкого мышечного расслабления. Использование контрастных водных процедур, излишне горячих или холодных ванн не рекомендуется;
4) Использовать кровать только для сна, а не для того, чтобы есть, читать, «валяться» и смотреть телевизор;
5) Не наедаться перед сном и ночью;
6) Не следует перед сном играть в компьютерные игры, пользоваться гаджетами, так как они обладают возбуждающим действием. В вечернее время, наоборот, нужно уменьшить влияние стрессорных факторов;
7) Регулярно заниматься физическими упражнениями в утреннее или дневное время, или организовать физическую нагрузку вечером, но не позднее, чем за 3 ч до сна.
2) Не ложиться спать в рассерженном состоянии;
3) Выработать определенный ритуал засыпания. Например, теплая ванна или душ комфортной температуры перед сном до ощущения легкого мышечного расслабления. Использование контрастных водных процедур, излишне горячих или холодных ванн не рекомендуется;
4) Использовать кровать только для сна, а не для того, чтобы есть, читать, «валяться» и смотреть телевизор;
5) Не наедаться перед сном и ночью;
6) Не следует перед сном играть в компьютерные игры, пользоваться гаджетами, так как они обладают возбуждающим действием. В вечернее время, наоборот, нужно уменьшить влияние стрессорных факторов;
7) Регулярно заниматься физическими упражнениями в утреннее или дневное время, или организовать физическую нагрузку вечером, но не позднее, чем за 3 ч до сна.
Второй компонент ЗОЖ «Питание»
Играет косвенную роль в реакции на стресс. Но правильное питание способствует улучшению общего состояния человека. Здоровые пищевые привычки повышают стрессоустойчивость.
Питательные вещества, витамины и микроэлементы должны поступать в организм с пищей. Их соотношение должно быть сбалансировано. Также в рамках повышения стрессоустойчивости могут использоваться БАДы.
Учитывая, что кофеин стимулирует реакцию на стресс, его применение в период стрессов стоит ограничить. Безопасным для взрослых считается потребление кофеина менее 300 мг в день. Это не более 2-3 чашек натурального кофе.
Третий компонент ЗОЖ «Регулярная физическая активность»
Позволяет снять напряжение, правильно использовать адаптационные ресурсы и тем самым повышает стрессоустойчивость. Универсальная рекомендация следующая. Не менее 30 мин умеренной аэробной физической активности 5 раз в неделю.
Например, аэробные упражнения, такие как, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, акавааэробика, танцы.
